La postura è il modo in cui manteniamo il corpo quando siamo seduti, in piedi, camminiamo o svolgiamo le normali attività quotidiane. Una postura equilibrata permette al corpo di distribuire meglio i carichi e può contribuire a ridurre tensioni e fastidi muscolari.
Passare molte ore davanti al computer, utilizzare frequentemente lo smartphone o mantenere per lungo tempo la stessa posizione può favorire abitudini posturali poco corrette. La buona notizia è che migliorare la postura non significa necessariamente fare allenamenti intensi: spesso è sufficiente modificare alcune abitudini e muoversi più frequentemente durante la giornata.
Che cosa significa avere una buona postura?
Una buona postura non significa mantenere la schiena rigida o perfettamente dritta per tutto il giorno. Il corpo deve poter cambiare posizione e muoversi liberamente.
In generale, una postura equilibrata permette di mantenere testa, spalle, bacino e arti in una posizione naturale, evitando tensioni eccessive.
Quando si sta in piedi, per esempio, è utile distribuire il peso in modo abbastanza uniforme sui piedi e mantenere il busto eretto ma rilassato. Anche durante la camminata è consigliabile evitare di incurvare eccessivamente la schiena.
L'Istituto Superiore di Sanità sottolinea inoltre l'importanza dell'attività fisica e del movimento per il benessere muscolo-scheletrico.
Perché la postura può peggiorare?
Le cattive abitudini posturali possono svilupparsi gradualmente. Non sempre ci accorgiamo di assumere una posizione poco equilibrata, soprattutto quando siamo concentrati sul lavoro o sullo smartphone.
Tra le situazioni più comuni troviamo:
- stare seduti per molte ore senza fare pause;
- utilizzare il computer con lo schermo troppo basso;
- guardare frequentemente lo smartphone con la testa inclinata;
- mantenere la stessa posizione per molto tempo;
- muoversi poco durante la giornata;
- utilizzare una postazione di lavoro non adeguata;
- trasportare pesi sempre dallo stesso lato.
Anche l'utilizzo prolungato di smartphone e tablet può favorire una posizione poco naturale del collo. L'ISS, nei suoi materiali sul cosiddetto "text neck", suggerisce di mantenere i dispositivi più vicino all'altezza degli occhi e di associare al cambiamento delle abitudini anche esercizi di stretching e movimento.
Come migliorare la postura durante il lavoro
Chi lavora molte ore alla scrivania dovrebbe prestare particolare attenzione alla posizione del corpo.
Quando si è seduti davanti al computer è utile:
1. Tenere la testa in posizione naturale
Lo schermo dovrebbe essere posizionato in modo da non costringere continuamente a piegare il collo verso il basso.
2. Rilassare le spalle
Le spalle non dovrebbero essere costantemente sollevate o contratte. È preferibile mantenerle rilassate, evitando di irrigidire la parte superiore del corpo.
3. Appoggiare bene i piedi
Quando possibile, i piedi dovrebbero poggiare comodamente sul pavimento. Questo aiuta a mantenere una posizione più stabile.
4. Evitare di stare immobili troppo a lungo
Anche una posizione corretta può diventare poco confortevole se viene mantenuta per ore senza movimento.
Alzarsi, camminare qualche minuto e cambiare posizione durante la giornata può essere una buona abitudine.
Come migliorare la postura con semplici esercizi
Gli esercizi possono aiutare a mantenere il corpo attivo e a migliorare mobilità, forza e controllo dei movimenti.
Non è necessario iniziare con esercizi difficili. È possibile partire da movimenti semplici e svolgerli con regolarità.
Mobilizzazione del collo
Seduti o in piedi, mantenere il busto rilassato e muovere lentamente la testa verso destra e sinistra, senza forzare il movimento.
L'esercizio deve essere eseguito lentamente e senza provocare dolore.
Apertura del petto
Portare delicatamente le braccia dietro il corpo e cercare di aprire il petto mantenendo le spalle rilassate.
Questo tipo di movimento può essere utile soprattutto per chi trascorre molte ore con le braccia davanti al corpo.
Movimento della colonna
Esercizi di mobilizzazione della schiena possono aiutare a mantenere una maggiore consapevolezza dei movimenti della colonna.
L'ISS propone, tra gli esercizi per il movimento, anche sequenze che coinvolgono schiena e bacino e che possono essere adattate alle capacità individuali.
Rafforzamento del tronco
Anche il rafforzamento muscolare può essere utile per sostenere il corpo durante le attività quotidiane.
Tra gli esercizi utilizzabili, in base alle proprie condizioni fisiche e al livello di allenamento, rientrano esercizi come il ponte, lo squat e alcune varianti di esercizi per il tronco. L'ISS riporta diversi esempi di esercizi per forza, stabilità e mobilità.
Come migliorare la postura quando si usa lo smartphone
Lo smartphone è diventato una delle principali cause delle posture mantenute a lungo durante la giornata.
Quando si guarda il telefono, infatti, è facile abbassare la testa e portare il collo in avanti.
Per migliorare questa abitudine si può:
- avvicinare lo smartphone al livello degli occhi;
- evitare di mantenere la testa inclinata per molto tempo;
- cambiare frequentemente posizione;
- fare brevi pause;
- alternare l'utilizzo dello smartphone con altre attività.
L'obiettivo non è mantenere una posizione rigida, ma evitare di rimanere nella stessa posizione per periodi troppo lunghi.
Quanto tempo serve per migliorare la postura?
Non esiste un periodo uguale per tutti.
La postura è influenzata da numerosi fattori, tra cui abitudini quotidiane, attività fisica, forza muscolare, mobilità, lavoro e caratteristiche individuali.
Per questo motivo è più utile concentrarsi sulla costanza piuttosto che cercare risultati immediati.
Piccoli cambiamenti ripetuti ogni giorno possono diventare progressivamente nuove abitudini: fare più movimento, interrompere i periodi prolungati da seduti, regolare la postazione di lavoro e dedicare qualche minuto agli esercizi.
Camminare aiuta la postura?
Camminare è una delle attività più semplici per aumentare il movimento quotidiano.
Durante la camminata è consigliabile mantenere il busto eretto ma rilassato e appoggiare correttamente il piede a terra. L'ISS indica la mobilità attiva, come camminare e andare in bicicletta, tra le attività che possono contribuire al benessere fisico e mentale.
Non è quindi necessario pensare alla postura soltanto quando si è seduti alla scrivania: anche il modo in cui camminiamo e ci muoviamo durante la giornata fa parte delle nostre abitudini posturali.
Gli errori da evitare
Per migliorare la postura è importante anche riconoscere alcuni comportamenti frequenti.
Tra gli errori più comuni troviamo:
- rimanere seduti per ore senza pause;
- lavorare con il monitor troppo basso;
- guardare continuamente il telefono verso il basso;
- irrigidire le spalle;
- cercare di mantenere la schiena forzatamente rigida;
- fare esercizi troppo intensi senza una preparazione adeguata;
- ignorare un dolore persistente.
La postura migliore non è necessariamente quella più rigida: è quella che permette al corpo di stare in equilibrio e di muoversi senza eccessive tensioni.
Quando è consigliabile rivolgersi a un professionista?
Se sono presenti dolore persistente, formicolii, debolezza, limitazioni importanti nei movimenti o altri sintomi, è opportuno non affidarsi esclusivamente agli esercizi trovati online.
In questi casi è consigliabile rivolgersi al proprio medico, che può valutare la situazione e indicare eventualmente il professionista più appropriato.
Gli esercizi proposti in questo articolo hanno infatti carattere generale e non sostituiscono una valutazione medica o fisioterapica individuale.
Conclusione
Migliorare la postura è soprattutto una questione di abitudini.
Muoversi regolarmente, evitare di rimanere troppo a lungo nella stessa posizione, organizzare correttamente la postazione di lavoro e dedicare qualche minuto alla mobilità e al rafforzamento muscolare può contribuire a mantenere il corpo più attivo ed equilibrato.
Non serve cercare una postura perfetta da mantenere per tutta la giornata. È più utile imparare ad ascoltare il proprio corpo, cambiare posizione frequentemente e inserire più movimento nella vita quotidiana.
FAQ: domande frequenti sulla postura
Come posso migliorare velocemente la postura?
Il modo più efficace è lavorare sulle abitudini quotidiane: muoversi frequentemente, evitare di stare seduti troppo a lungo, curare la posizione davanti al computer e svolgere esercizi adeguati alle proprie capacità.
Quali esercizi aiutano a migliorare la postura?
Mobilità della colonna, apertura del petto, esercizi per il tronco e attività di rafforzamento possono essere utili. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e senza provocare dolore.
Stare seduti troppo a lungo fa male alla postura?
Rimanere nella stessa posizione per periodi prolungati può favorire rigidità e tensione. Per questo è importante alternare periodi seduti, movimento e cambi di posizione.
Lo smartphone può peggiorare la postura?
L'utilizzo prolungato dello smartphone può favorire posture con il collo inclinato in avanti. Tenere il dispositivo più vicino all'altezza degli occhi e fare pause frequenti può aiutare.
Quanto bisogna allenarsi per migliorare la postura?
Non esiste una durata universale. La regolarità è più importante dell'intensità. Anche brevi momenti di movimento distribuiti durante la giornata possono contribuire ad aumentare l'attività fisica complessiva.