Fare attività fisica con regolarità è una delle abitudini più importanti per mantenere il corpo in buona salute e migliorare il benessere generale. Non è necessario praticare uno sport agonistico o trascorrere ore in palestra: anche camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare o svolgere esercizi a casa può contribuire a rendere la vita quotidiana più attiva.
Ma perché fare attività fisica? I motivi sono numerosi e riguardano non soltanto il corpo, ma anche la mente, il sonno, l'energia e la qualità della vita.
Che cosa si intende per attività fisica?
L'attività fisica comprende qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli che comporti un consumo di energia. Quindi non coincide necessariamente con lo sport.
Una passeggiata a passo sostenuto, andare al lavoro in bicicletta, salire le scale, fare giardinaggio o svolgere alcune faccende domestiche sono tutte forme di movimento. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, qualsiasi quantità di attività fisica è preferibile alla completa inattività.
Questo significa che anche chi non è abituato a fare sport può iniziare gradualmente, scegliendo attività semplici e compatibili con il proprio livello di allenamento.
1. L'attività fisica aiuta il cuore
Uno dei principali motivi per fare attività fisica riguarda la salute cardiovascolare.
Il movimento regolare contribuisce a mantenere efficiente il sistema cardiovascolare e può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiache e l'ictus. L'attività fisica è inoltre associata a una migliore gestione della pressione arteriosa e di altri fattori di rischio cardiovascolare.
Non serve necessariamente correre. Anche una camminata quotidiana a ritmo sostenuto può rappresentare un buon punto di partenza per una persona sedentaria.
2. Aiuta a mantenere un peso corporeo sano
L'attività fisica aumenta il consumo energetico e, insieme a un'alimentazione equilibrata, può contribuire al mantenimento di un peso corporeo adeguato.
Il movimento regolare permette inoltre di mantenere più efficiente la massa muscolare e di migliorare la forma fisica generale. Per questo l'esercizio può essere importante non soltanto quando si desidera perdere peso, ma anche per mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
3. Rafforza muscoli e ossa
Un altro importante beneficio dell'attività fisica riguarda l'apparato muscolo-scheletrico.
Gli esercizi che coinvolgono i muscoli aiutano a mantenerne forza e funzionalità. Con il passare degli anni questo aspetto diventa particolarmente importante, perché preservare una buona capacità muscolare può favorire l'autonomia nelle normali attività quotidiane.
Per gli adulti, le linee guida dell'OMS raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
4. Può migliorare l'umore
Fare movimento non significa prendersi cura soltanto del fisico. L'attività fisica può avere effetti positivi anche sul benessere psicologico.
L'OMS evidenzia un'associazione tra attività fisica regolare e una migliore salute mentale, oltre a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione.
Una passeggiata all'aria aperta, una sessione di allenamento o una semplice attività sportiva possono quindi diventare anche un momento per staccare dalla routine e ridurre la tensione accumulata durante la giornata.
5. Può favorire un sonno migliore
Un'attività fisica praticata regolarmente può contribuire al benessere generale e alla qualità della vita. Per molte persone, mantenere una routine attiva può anche favorire un riposo più soddisfacente.
L'obiettivo non dovrebbe però essere quello di allenarsi sempre alla massima intensità. La costanza è spesso più importante della quantità di esercizio svolta in una singola giornata.
6. Aiuta a contrastare la sedentarietà
Uno stile di vita sedentario porta a trascorrere molte ore seduti o con livelli molto bassi di movimento. L'OMS considera sia l'inattività fisica sia l'eccesso di comportamento sedentario importanti fattori di rischio per la salute.
Per questo motivo è utile cercare occasioni di movimento durante tutta la giornata.
Ad esempio, si può:
- usare le scale invece dell'ascensore;
- camminare per brevi spostamenti;
- fare una passeggiata durante una pausa;
- dedicarsi al giardinaggio;
- andare in bicicletta;
- praticare esercizi a casa;
- interrompere periodicamente i lunghi periodi trascorsi seduti.
Piccoli cambiamenti possono rendere la giornata complessivamente più attiva.
Quanta attività fisica bisogna fare?
Per gli adulti, l'OMS raccomanda generalmente 150-300 minuti di attività aerobica a intensità moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività ad alta intensità, o una combinazione equivalente delle due. Sono inoltre raccomandati esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.
Non significa però che chi parte da zero debba raggiungere immediatamente questi livelli.
Per una persona sedentaria può essere più utile iniziare con pochi minuti di movimento e aumentare gradualmente durata e frequenza. Anche una quantità ridotta di attività fisica rappresenta un miglioramento rispetto alla completa inattività.
Quale attività fisica scegliere?
La migliore attività fisica non è necessariamente quella più intensa, ma quella che si riesce a praticare con continuità.
Tra le possibilità ci sono:
Camminata: semplice e accessibile a molte persone, può essere adattata aumentando progressivamente ritmo e durata.
Corsa: permette di svolgere attività aerobica più intensa, ma richiede una preparazione adeguata soprattutto per chi è sedentario.
Ciclismo: può essere praticato all'aperto oppure con una cyclette o una bicicletta indoor.
Nuoto: coinvolge numerosi gruppi muscolari e permette di allenarsi senza sottoporre le articolazioni allo stesso tipo di carico di alcune attività terrestri.
Allenamento di forza: può essere svolto in palestra oppure a casa, anche utilizzando esercizi a corpo libero.
Sport di squadra: oltre al movimento, possono aggiungere una componente sociale e rendere l'attività più piacevole.
Fare attività fisica non significa necessariamente andare in palestra
Uno dei luoghi comuni più diffusi è pensare che per essere fisicamente attivi sia indispensabile iscriversi in palestra.
In realtà non è così. L'attività fisica comprende molte forme di movimento e può essere inserita nella normale routine quotidiana. Camminare, pedalare, fare escursioni, ballare o praticare uno sport sono tutte possibilità valide.
La scelta dovrebbe quindi dipendere dalle proprie preferenze, dal tempo disponibile e dalle proprie condizioni fisiche.
Come iniziare se si è sedentari?
Chi non pratica attività fisica da molto tempo dovrebbe evitare di partire con allenamenti eccessivamente impegnativi.
Un approccio semplice può essere quello di cominciare con una camminata di breve durata e aumentare gradualmente il tempo dedicato al movimento. Successivamente si possono introdurre altre attività, come esercizi di forza o attività aerobiche più intense.
La regolarità è fondamentale: è generalmente più utile costruire un'abitudine sostenibile piuttosto che svolgere un allenamento molto intenso una volta ogni tanto.
In presenza di problemi di salute, condizioni particolari o dubbi sulla possibilità di praticare determinati esercizi, è opportuno chiedere consiglio a un professionista sanitario.
Attività fisica e qualità della vita
Fare movimento con regolarità può contribuire a mantenere più efficienti diverse funzioni dell'organismo e a favorire il benessere fisico e mentale.
I benefici non riguardano quindi soltanto la forma fisica. L'attività fisica può contribuire alla prevenzione di numerose malattie croniche, al mantenimento di un peso sano e al miglioramento della salute mentale e della qualità della vita.
Conclusione
Perché fare attività fisica? Perché muoversi regolarmente significa investire nella propria salute presente e futura.
Non è necessario diventare atleti o dedicare ore ogni giorno all'allenamento. Camminare di più, ridurre il tempo trascorso seduti e trovare un'attività piacevole da praticare con continuità sono già passi importanti.
La cosa più importante è iniziare dalle proprie possibilità e trasformare gradualmente il movimento in una normale abitudine quotidiana. Come sottolinea l'OMS, ogni movimento conta: anche piccoli incrementi dell'attività fisica possono rappresentare un passo nella direzione di uno stile di vita più sano.